Cvičení a správná pohybová životospráva jsou nutnými doplňky každé léčby bolestí od krční páteře. Jedině pravidelné a dlouhodobé cvičení je účinné. Uvádím zde základní cviky. Podle ordinace lékaře může kvalifikovaný instruktor či kvalifikovaná instruktorka cvičební program rozšířit s ohledem na zvláštnosti každého pacienta. Při cvičení nespěchejte. Cvičte klidně a pomalu. Cvičte zvolna, tahem, nikoli švihem. Cviky nesmějí vyvolávat větší bolest, než jakou běžně pociťujete. Cvik, který vyvolává větší bolest, děláte buď nesprávným způsobem, nebo pro vás není vhodný. Krční páteř je součástí celé páteře, proto je třeba nacvičit správné držení celého těla. Dýchejte nenásilně, pravidelně, nezadržujte dech. Způsob provedení cviku je právě tak důležitý jako cvik sám. Cvičení není samoúčelné. Má vést k lepšímu ovládání krční páteře při denních úkonech, při práci, při sportu atd. Jednotlivé cvičební pohyby si můžete bez obtíží zacvičit i mezi prací. Správné provedení cviků a všech pohybů vyžaduje schopnost ovládat přesně činnost svalů, umět přejít plynule z klidu do činnosti a naopak. Pro správné držení šíje a ramen je třeba určitými svaly pracovat, jiné však uvolnit, aby správné držení dovolily.
Začneme proto nácvikem uvolňování - relaxací
1. Lehněte si na záda, nejlépe na zem na pokrývku, pod hlavu si můžete dát polštářek. Sevřete pěsti, zdvihněte hlavu (dívejte se na nohy), stiskněte hýždě, ohněte špičky nohou směrem ke kolenům, paty tlačte opačným směrem (obr. 1a). Vydržte tak několik sekund.
Položte pomalu hlavu, zavřete oči, přestaňte ohýbat špičky nohou a svírat hýždě a pěsti, ležte bez pohybu (obr. 1b). Snažte se vnímat, jak vaše svaly zvláčněly. Nemáte-li takový pocit, představte si někoho, kdo už dlouho leží na slunci, kočku rozloženou na polštářích nebo si představte, že jste hadrem, který jste právě položili na podlahu, když se Vám stala nehoda a podařilo se Vám něco rozlít. Snad vám taková představa přiblíží pojem relaxace. Celé opakujte 3krát až 5krát.
Následují dva posilovací cviky
2. l při tomto cviku ležíte na zádech. Nadzdvihněte nepatrně hlavu. Lze to dělat dvojím způsobem. Buď přitáhnout bradu k hrudi (obr. 2a), nebo vysunout bradu kolmo vzhůru (obr. 2b). Vyberte si ten způsob, který není bolestivý a nevyvolává nepříjemné pocity. V této poloze pak přetáčejte hlavu vpravo a vlevo. Opakujte cvik na každou stranu 5krát, postupně přidávejte až do 20 cviků. Jestliže vám přetáčení hlavy vyvolává nevolnost, hlavu jenom nadzdvihněte a vydržte tak 5 sekund a postupně déle. Hlavu pomalu položte, ramena nechte volně rozložená na podložce, nevytahujte je ani směrem ke stropu, ani směrem k hlavě. Také svaly v obličeji nechte klidné, nezatínejte zuby. Cvik opakujte 3krát, přidávejte do 10.
